Muskelaufbau
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Muskelaufbau


Neben dem Fettabbau gehört ein Thema zum Bodybuilding wie Arnold Schwarzenegger zum Terminator - der Muskelaufbau! Bodybuilding, zu deutsch: Körperformung, ist die perfekte Symbiose aus Muskelaufbau und Fettabbau. Der Bodybuilder baut seinen Körper auf und meisselt ihn nach seinen Vorstellungen zu einem perfekten Kunstwerk. Der Muskelaufbau hat hierbei oberste Priorität.

Erst, wenn bereits eine gewisse Muskelmasse vorhanden ist, macht der Fettabbau Sinn. Ohne ein gewisses Maß an Muskelmasse würde man nach einer Diät anorektisch aussehen und das ist nicht das, was sich ein Bodybuilder wünscht. Deshalb gilt, dass dem Muskelaufbau stets Priorität eingeräumt wird, bevor überhaupt an das so genannte "Cutten", also die Verbrennung von möglichst viel Körperfett, gedacht wird.

Muskelaufbau

Wie der Muskelaufbau vonstatten geht, welche Ernährung hierfür optimal geeignet ist, welche Art von Training und welche Übungen hier bevorzugt werden sollten, sowie die Fragen, wie lange der Muskelaufbau dauert, wie eine Frau optimal Muskeln aufbaut und auch, wie man ohne Geräte Muskeln aufbauen kann, wird im nun folgenden Artikel behandelt.

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Inhalt des folgendes Artikels:

Muskelaufbau Ernährung

Neben dem Training, zu dem wir später noch ausführlich kommen werden, ist die Ernährung der wichtigste Grundpfeiler beim Muskelaufbau. Man kann dies mit dem Bau eines Hauses vergleichen. Man kann arbeiten und schuften (trainieren) wie man will, solange kein Zement und keine Steine (Nährstoffe) vorhanden sind, kann das Haus (die Muskeln) nicht aufgebaut werden. Muskeln bestehen aus Protein (Eiweiß). Durch das Training erhalten die Muskeln einen Wachstumsreiz und lagern hiedurch verstärkt Aminosäuren (die kleinsten Bausteine des Proteins) ein. Dies bezeichnet man dann als Muskelwachstum.

Ohne ausreichend Protein in der Ernährung kann kein Muskelaufbau stattfinden. Doch dies ist nicht alles, auf das man beim Muskelaufbau achten muss. Es nutzt überhauupt nicht, von jetzt an nur noch Protein zu sich zu nehmen, denn auch Kohlenhydrate und Fett müssen in ausreichendem Maße in der Ernährung vorhanden sein. Fehlen diese, wird das zugeführte Protein zu Energie verbrannt und kann nicht mehr zum Muskelaufbau genutzt werden. Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, dafür zu sorgen, mit ausreichend Fett und Kohlenhydraten den Energiebedarf zu decken.

Erst wenn dieser sicher gestellt worden ist, kann zusätzliches Protein aus der Ernährung zum Muskelaufbau verwendet werden. Die WHO (World Health Organisation) empfiehlt Männern im Alter zwischen 25 und 51 Jahren eine tägliche Energiezufuhr von 2.900kcal bei normaler körperlicher Tätigkeit. Hinzu kommen ca. 600 - 1.000 zusätzliche kcal für hart trainierende Bodybuilder.

Wenn das Ziel Muskelaufbau heißt, sollte über die tägliche Ernährung die Protein-Zufuhr bei ca. 2g pro Kilogramm Körpergewicht für Naturalathleten und bei 3 -5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei Anabolika-Verwendern liegen.


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Muskelaufbau Frühstück

Über den optimalen Start in den Tag entscheidet das Frühstück. Wer Muskelaufbau betreiben will, sollte hierbei auf folgende Dinge achten:
  • Das Frühstück sollte sowohl schnell verdauliches als auch längerfristig verdaubares Protein enthalten
  • Es sollte reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sein
  • Es sollte eine basische Komponente enthalten
Nacht 8 oder mehr Stunden Nachtruhe benötigt der Körper unbedingt Aminosäuren, um den Muskelaufbau zu gewährleisten. Über Nacht hat sich die Muskulatur am Aminosäurenpool bedient, der nun erschöpft ist und schnellstmöglich wieder aufgeladen werden muss. Ist dieser leer und wird auch kein neues Protein aus der Nahrung nachgeliefert, entsteht ein kataboler Zustand, bei dem die Muskulatur Aminsäuren freisetzt und hierdurch an Masse verliert. Verhindert werden kann dies durch die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß zum Frühstück.

Muskelaufbau Frühstück
Ein tolles Muskelaufbau Frühstück: Vollkorn-Toast mit Ei

Als optimal hat sich ein Mix aus schnell- und langsamverdaulichem Eiweiß bewährt. Hierdurch stehen der Muskulatur relativ schnell ausreichend Aminosäuren zur Verfügung sowie über einen längeren Zeitraum, um beispielsweise bis zum Mittagessen durchzuhalten.

Nicht minder wichtig ist die Zufuhr von Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten zum Frühstück. Komplexe Kohlenhydrate werden nur langsam vom Körper verdaut und bieten diesem daher langfristig Energie. Der Insulinspiegel steigt nicht übermäßig schnell und bleibt lange auf einem optimalen Niveau. Stehen dem Körper ausreichend Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zum Frühstück zur Verfügung, kann das gleichzeitig aufgenommene Eiweiß komplett zum Muskelaufbau verwendet werden.

Zudem sollte das Frühstück etwas basisches, wie beispielsweise Obst, enthalten, da der Körper morgens entsäuert und durch das sauer wirkende Eiweiß am Morgen unnötig belastet wird, was den Muskelaufbau erschwert.

Muskelaufbau Eiweiß

Wer nach 8 oder 10 Stunden Nachtruhe aufwacht, dessen Muskeln schreiben förmlich nach Energie und Eiweiß. In der Nacht haben sich die Muskeln regeneriert und hierfür Aminosäuren aus dem so genannten Aminosäurenpool verwendet. Dies ist eine Art Speicher für Aminosäuren, der zwischen 20 und 60g Aminosäuren enthält. Dieser Aminosäurenpool soll in Zeiten, in denen kein Eiweiß aus der Nahrung zur Verfügung steht, die Muskulatur mit den benötigten Aminosäuren versorgen.

Da die Muskulatur über Nacht regeneriert und Muskelschäden repariert, wird der Aminosäurenpool stark ausgelaugt. Aus diesem Grund ist es enorm wichtig, diesen direkt mit dem Frühstück wieder aufzuladen. Als optimal hat sich hier ein schnell verdauliches Eiweiß wie Whey (Molkenprotein) herausgestellt. Wer nicht an Eiweiß-Shakes glaubt oder sich das Geld sparen will, sollte Milchprodukte zum Frühstück verzehren, denn diese enthalten jeweils zur Hälfte schnellverdauliches Molkenprotein und langsam verdauliches Casein. Letztgenanntes gibt Aminosäuren über einen Zeitraum von bis zu 8 Stunden ab, weshalb es eine optimale Grundlage für den Tag liefert.

Muskelaufbau Eiweiß
Whey Protein - Schnelles Eiweiß für den Muskelaufbau

Das Frühstück sollte 30 - 60g Eiweiß enthalten. Im Laufe des Tages sollte optimalerweise alle 3 bis 4 Stunden etwas Eiweiß verzehrt werden, damit immer ausreichend Eiweiß und Aminosäuren für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Speziell vor und nach dem Training ist eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr von Wichtigkeit. Etwa eine Stunde vor dem Training sollte ein Whey Shake (Molkenprotein) getrunken werden, damit während des Training genug Aminosäuren zur Verfügung stehen und direkt nach dem Training ist ein Mix aus schnellverdaulichem Whey und langsam verdaulichem Casein die optimale Wahl, um den Muskelaufbau kurz- und langfristig zu garantieren.

Vor dem Schlafengehen empfiehlt sich ein langsam verdauliches Protein, wie beispielsweise das Casein, das Aminosäuren über einen Zeitraum von bis zu 8 Stunden freisetzt und den Muskelaufbau hierdurch auch während der Nacht unterstützt.

Muskelaufbau Übungen

Doch nicht nur die Ernährung ist extrem wichtig beim Muskelaufbau, zu allererst muss trainiert werden, um überhaupt einen Muskelaufbau zu stimulieren. Wer nicht hart trainiert, kann noch so viel Eiweiß zuführen, es wird kein Muskelaufbau stattfinden. Doch welche Übungen sind überhaupt geeignet, um einen Muskelaufbau zu stimulieren? Sollte man eher Grundübungen verwenden? Oder Isolatinsübungen, um jeden Muskel gezielt zu stimulieren? Sind Maschinen besser als Langhanteln und Kurzhanteln?

Zwar ist jeder Mensch verschieden und reagiert anders auf das Training, aber rein wissenschaftlich betrachtet, gibt es schon spezielle Muskelaufbau Übungen. Und auch die Erfahrung der letzten Jahrzehnte hat gezeigt, dass diese unschlagbar sind. Wir sprechen natürlich von den schweren Grundübungen.

Schwere Grundübungen, das sind:
  • Die Big Three - Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben
  • Ergänzende Grundübungen - Military Press, Bent Over Rows, Langhantel French Press, Langhantel Curls
Muskelaufbau Übungen

Die Muskelaufbau Übung Nr. 1 - Die Kniebeug
e
Diese so genannten Grundübungen beteiligen jeweils mehrere Muskelgruppen, wodurch schlussendlich auch mehrere Muskelgruppen beim Training gleichzeitig beansprucht werden und somit wachsen können. Desweiteren kann man durch die Zusammenarbeit verschiedener Muskelgruppen mehr Gewicht bewältigen als bei jenen Übungen, die nur jeweils einen Muskel belasten. Dritter Punkt, der Grundübungen zu wahren Muskelaufbau Übungen macht, ist der Fakt, dass diese die hormonelle Reaktion auf das Training immens verstärken.

Durch schwere Grundübungen erfolgt ein starker Ausstoß der muskelaufbauenden Hormone Testosteron, Wachstumshormon und Insulin. Wenn Sie also möglichst schnell Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie den oben genannten Muskelaufbau Übungen Priorität in Ihrem Training einräumen!

Muskelaufbau Trainingsplan

Egal, ob Sie ein Anfänger, fortgeschrittener oder Wettkampf-Bodybuilder sind, Sie benötigen einen Muskelaufbau Trainingsplan. Gerade Anfänger machen hierbei jedoch den Fehler und folgen blind den Trainingsplänen, die sie in den gängigen Bodybuilding-Zeitschriften finden. Wenn Profi-Bodybuilder XY damit Muskeln aufbaut, dann wird das bei mir doch wohl auch der Fall sein, oder? Leider nein, denn zwei Dinge verschweigen die Profis: Zum einen verwenden diese Unmengen an unerlaubten Substanzen, wie beispielsweise Anabolika, Wachstumshormon und Insulin.

Zum anderen müssen diese Trainingspläne immer möglichst spektakulär aussehen, damit die Käufer sich unterhalten fühlen und nicht immer das gleiche lesen müssen. Sie können davon ausgehen, dass kein Profi seinen echten Trainingsplan verrät. Wenn nun ein Anfänger einen solchen Trainingsplan mit nicht selten 5 verschiedenen Übungen für nur eine Muskelgruppe verfolgt, wird er sehr bald im Übertraining enden. Die Muskulatur schrumpft und man fühlt sich müde und ausgelaugt.

Besser wäre es hier, einen Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger zu befolgen, der den Einsatz von schweren Grundübungen, aber ausreichend Zeit zur Regeneration vorsieht. Ein geeigneter Trainingsplan, mit dem viele Anfänger bereits große Erfolge verbuchen konnten, sieht ein Ganzkörpertraining mit schweren Grundübungen, wenigen Sätzen und ausreichend Zeit zur Erholung vor.
  • Kniebeugen, 3 Sätze a 8 - 10 Wiederholungen
  • Bankdrücken, 3 Sätze a 8 - 10 Wiederholungen
  • Kreuzheben, 3 Sätze a 8 - 10 Wiederholungen
Dieses Training wird für 6 bis 8 Wochen an jedem zweiten Tag ausgeführt und dabei versucht, die Trainingsgewichte kontinuierlich zu steigen. Erst danach kann man auf ein klassisches Splittraining wechseln, bei dem jeweils nur ein oder maximal zwei verschiedene Körperteile pro Tag trainiert werden.

Muskelaufbau Brust

Speziell Anfänger und Freizeit-Bodybuilder sind am Aufbau einer speziellen Muskelgruppe interessiert - der Brust! Als Zeichen maximaler Männlichkeit genießen die Brust und der Bizeps speziell auch in Bodybuilder-Kreisen absolute Priorität beim Training. Besonders Anfänger machen oftmals den Fehler und trainieren anfangs ausschließlich die Brust und den Bizeps und vernachlässigen dabei die Muskelgruppen, die für eine ausgewogene Körperentwicklung nicht minder wichtig sind, wie beispielsweise der Rücken und die Oberschenkel.

Und als wäre dies nicht schon schlimm genug, trainieren auch viele Bodybuilder die Brust noch vollkommen falsch und verhindern hierdurch einen maximalen Muskelaufbau. Es ist mittlerweile zur Unart geworden, die Brust fast ausschließlich mit Bankdrücken zu trainieren. Zugegeben, Bankdrücken ist eine der fundamentalsten Grundübungen, die zweifelsohne die Kraft und auch die Muskelmasse erhöhen können. Zur optimalen Entwicklung der Brust gehören jedoch auch Übungen, die die komplette Brust trainieren.

Wie fast jeder andere Muskel auch, besteht die Brust nämlich aus verschiedenen Bereichen, die mit unterschiedlichen Übungen auch unterschiedlich stark beansprucht und damit zum Wachsen angeregt werden können. Normales Bankdrücken auf der Flachbank trainiert fast ausschließlich den mittleren Teil der Brust sowie die vorderen Schultern. Doch was ist mit der oberen und unteren, sowie der inneren und äußeren Brust?

Muskelaufbau Brust
Die beliebteste Muskelaufbau Übung für die Brust - das Bankdrücken auf der Flachbank

Zugegeben, man kann nicht in jedem Training jeden Bereich der Brust gleichwertig trainineren. Aber man kann sich beispielsweise in jedem zweiten Training auf zwei unterschiedliche Bereich fokussieren. Wer nach maximalem Muskelaufbau in der Brust strebt, muss sein Training sogar entsprechend aufbauen!
Hier nun die Liste der Übungen, die die verschiedenen Teile der Brust trainieren:
  • Obere Brust: Schrägbankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel
  • Mittlere Brust: Flachbankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel
  • Untere Brust: Negatives Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel, Überzüge mit Lang- oder Kurzhantel oder am Kabel
  • Innere Brust: Butterfly, Kabel Flies, Überzüge mit Lang- oder Kurzhantel oder am Kabel, enges Flachbankdrücken mit Langhantel
  • Äußere Brust: Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln
Wer nun jeden Bereich der Brust trainieren und den Muskelaufbau in diesem Bereich optimieren möchte, sollte sein Brusttraining fortan aufteilen. Eine mögliche Aufteilung könnte so aussehen:
  • 1. Brusttraining: Obere, mittlere und äußere Brust
  • 2. Brusttraining: Untere und innere Brust

Muskelaufbau ohne Geräte

Nicht jeder hat ein Heimstudio oder das nötige Kleingeld, um sich in einem Fitnessstudio anzumelden. Wer dennoch Lust auf Muskelaufbau hat, dem bleibt nur noch ein Training ohne Geräte als Alternative. Dies ist problemlos möglich, wie der amerikanische Fitnessguru Mark Lauren eindrucksvoll beweist. Er ist Erfinder des Trainingsprogramms "You Are Your Own Gym", kurz "YAYOG". Dieses Trainingsprogramm beruht komplett auf einem Training ohne Geräte mit einem Schwerpunkt auf Muskelaufbau. Wenn Sie sich sein Programm einmal in Ruhe anschauen möchten, empfehle ich Ihnen den Besuch seiner Website: http://www.marklauren.com.

Aber auch ohne teure Fitnessprogramm ist ein Muskelaufbau ohne Geräte möglich. Das einzige Limit ist Ihre Fantasie. So kann man beispielsweise ein Brust-Training komplett ohne Geräte betreiben, im dem man Liegestütze in verschiedenen Positionen ausführt. Erschweren kann man dies, indem man sich z.B. verschiedene Gewichte in einem Rucksack auf den Rücken schnallt.

Für den Rücken kann man Klimmzüge in jedem Türrahmen oder an einem Baum ausführen. Die Schultern geben sich oftmals schon mit Seitheben zufrieden, das mit beispielsweise mit gefüllten Trinkflaschen ausführen kann. Für Kniebeugen kann man sich erneut einen gefüllten Rucksack auf den Rücken schnallen. Die Trizeps bearbeitet man mit engen Liegestütz und die Bizeps bearbeitet man mit Klimmzügen, die man im Untergriff ausführt.

Ein Muskelaufbau ohne Geräte ist damit problemlos möglich, einzig der Wille und die eigene Fantasie entscheiden hier über die entsprechenden Möglichkeiten.

Muskelaufbau Frau

Erwähnt man Muskelaufbau und Frau im gleichen Atemzug, stößt man überwiegend auf Abwehr. Das ist nicht weiblich, das sieht ja aus wie bei einem Mann und sowas ist wider die Natur sind die Sprüche, die man in diesem Zusammenhang hört. Dabei haben die meisten nur die extremen Körper der weiblichen Bodybuilding-Profis im Kopf, die mit männlichen Hormonen nachhelfen und in der Tat oftmals recht männliche Züge aufweisen. Leider wird hierbei übersehen, dass die Frau, wenn sie keine muskelaufbauenden Hormone einnimmt, nicht mal in Nähe eines solchen Aussehens kommen kann.

Ein Muskelaufbau ohne männliche Hormone ist für die Frau nicht nur attraktiv, sondern auch gesund.
Wer als Frau Interesse am Muskelaufbau hat, sollte sich vorab darüber im Klaren sein, dass das bloße bewegen von Hanteln nicht automatisch zu Monsterarmen und zum Verschwinden der Brust führt. Frauen, die regelmäßig in einem Studio trainieren und keine männlichen Hormone schlucken, werden ihre Muskeln straffen und eventuell etwas aufbauen können, aber niemals in dem Maße, in dem dies bei Männern möglich ist.

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Wow! So sexy kann ein Muskelaufbau bei Frauen aussehen!

Der Grund hierfür ist einfach das fehlende Testosteron. Zwar produziert der weibliche Körper auch eine gewisse Menge an Testosteron, diese beträgt jedoch nur ein Zehntel der Menge, die ein Mann täglich produziert. Da Testosteron das entscheidende Hormon beim Muskelaufbau ist, sollte nun klar sein, dass ein naturaler Muskelaufbau bei der Frau niemals in unweiblichen Muskelbergern enden kann, sehr wohl jedoch in schön geformten, straffen, runden Formen, die nicht nur sexy anzuschauen, sondern auch in jeder Weise gesund sind.

Frauen, die etwas mehr Muskelmasse mit sich herum tragen, profitieren von einem schnelleren Stoffwechsel, haben einen erhöhten Schutz vor Knochenbrüchen und haben im Alltag mehr Kraft und Ausdauer. Deshalb sollte sich jede Frau dazu entschließen, zumindest etwas Muskelaufbau zu betreiben.

Wie lange dauert Muskelaufbau?

Dies ist wohl eine der am häufigsten gestellten Fragen von Bodybuilding-Anfängern. Viele verrennen sich in der Vorstellung, dass sie nach ein paar Monaten Training bereits wie ein echter Bodybuilder aussehen. Dass dies nicht der Fall ist, stellen die meisten dann nach den ersten Monaten fest und geben den Muskelaufbau dann dran. Damit dies nicht eintrifft, sollte jeder Anfänger zu Beginn wissen, wie lange der Muskelaufbau dauert. Grundsätzlich ist es so, dass Anfänger recht schnell auf das Training reagieren. Bereits innerhalb der ersten drei Monate kann ein großer Zugewinn an Muskelkraft festgestellt werden und auch die Muskulatur wirkt nach dieser Zeit bereits etwas voller und runder.

Wie groß ein solcher Zuwachs in Zentimetern ausgedrückt ausfällt, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren, wie beispielsweise der Ernährung, der Trainingsintensität und -häufigkeit sowie dem Körpertyp ab. Es gibt Menschen, die genetisch einfach besser zum Muskelaufbau geeignet sind als andere. Bestes Beispiel sind hier Afrikaner und Russen. Diese sehen oftmals auch ohne Training schon recht muskulös aus. Ein Westeuropäer, der seinen Stoffwechsel bisher nur mit Fast Food und anderem nährstoffarmen Nahrungsmitteln gequält hat, wird es schwerer haben mit dem Muskelaufbau.

Generell gilt jedoch, dass ein normalgewichtiger Westeuropäer innerhalb von drei Monaten einen sichtbaren Muskelaufbau verzeichnen kann. Anfänger sollten in den ersten beiden Trainingsjahren besonders Gas geben, da in genau diesem Zeitfenster der Körper die meiste Muskelmasse aufbauen kann. Ab dem dritten Jahr verlangsamen sich die Zuwächse und genau dies ist dann auch der Zeitpunkt, an dem viele Bodybuilder zu Anabolika greifen.

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Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau?

Die Wiederholungzahl hängt eng mit dem Muskelaufbau zusammen. Da die Muskulatur auf verschiedene Reize unterschiedlich reagiert, gibt es natürlich auch einen Wiederholungsbereich für optimalen Muskelaufbau. Kraftsportler wissen, dass die Muskelkraft eher mit schweren Gewichten und einer niedrigen Wiederholungszahl aufgebaut wird. Ausdauersportler wissen, dass sich die Muskelausdauer mit besonders vielen Wiederholungen und geringen Gewichten verbessert. Und Bodybuilder wissen, dass sich der Muskelaufbau mit schweren Gewichten und mittleren Wiederholungszahlen einstellt.

Mit mittleren Wiederholungszahlen ist alles zwischen 6 und 12 Wiederholungen gemeint. Klassische Bodybuilding-Programme raten daher zu Wiederholungszahlen im Bereich zwischen 10 und 12 Wiederholungen, wobei alles darunter eher der Kraft und alles darüber eher der Ausdauer zugute kommt. Doch wer nur im besagten Wiederholungsbereich zwischen 10 und 12 trainiert, wird niemals sein volles Potenzial ausschöpfen, denn in diesem Bereich sind keine großartigen Steigerungen des Trainingsgewichts möglich, was jedoch als essentiell beim Muskelaufbau gilt.

Aus diesem Grund tun Bodybuilder gut daran, auch öfters mal spezielle Kraftaufbauphasen einzulegen, bei dem mit schwererem Gewicht und weniger Wiederholungszahlen gearbeitet wird. Genannte Informationen gelten als grobe Faustregel. Wieviele Wiederholungen für den Muskelaufbau der Einzelne benötigt, ist eine sehr individuelle Sache und wird erfahrungsgemäß in den ersten beiden Trainingsjahren herausgefunden.


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Dieses Lexikon informiert über die Themen Muskelaufbau, Abnehmen und Schlank werden, Diät und Fatburner (ECA Stack, Ephedra/Ephedrin und Yohimbe/Yohimbin sowie Ephedra/Ephedrin freie Fatburner).
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